Praktische tips om dagelijks minder stress te ervaren

Graag deel ik een aantal tips met je over hoe je dagelijks minder stress kunt ervaren. Dit is een hele verzameling van dingen die kunnen helpen. Het is niet zo dat je dit hele lijstje elke dag moet afwerken, dat zou een beetje te veel van het goede zijn. Wel kun je eens één ding kiezen en proberen, en zo gaandeweg ontdekken wat voor jou werkt en dat in je dagelijkse routine integreren. Succes!

Tip 1: doe op dagelijkse basis een ontspanningsoefening, ademhalingsoefening of meditatie

Oké, dit is niet één ding, maar deze drie technieken passen wel goed bij elkaar want in essentie hebben ze vrijwel hetzelfde doel.

Ontspanningsoefeningen zijn bedoeld om je te ontspannen en vaak zit daar ook een ademhalingsoefeningen in verwerkt. Een Ademhalingsoefeningen is weer bedoeld om de ademhaling rustig te krijgen en met een rustige ademhaling vermindert het stressniveau.

Wanneer we gestrest zijn gaan we vaak verkeerd ademen (te hoog en te oppervlakkig). Sterker nog, chronische stress kan leiden tot chronische hyperventilatie. Je ademend dan chronische te hoog en te oppervlakkig en kunt daarvoor vervelende klachten ervaren zoals benauwdheid, tintelingen in het lichaam, duizeligheid, hoofdpijn en spierpijn. Op regelmatige basis ademhalingsoefeningen doen helpt om je ademhaling weer terug naar normaal te krijgen en het stressniveau te verlagen.

En meditatie heeft voor iedereen een ander doel en effect. De meningen zijn erover verdeeld maar ik heb gemerkt dat het me tot rust brengt en dat elke ochtend kort mediteren me meer rust en helderheid geeft gedurende de dag.
Waar vind je deze oefeningen?

Er zijn tal van oefeningen die je zelf op internet kunt vinden. Als je op YouTube 'Ademhalingsoefeningen, ontspanningsoefeningen of meditatie' intikt kom je van alles tegen. Er zijn ook apps voor. Een app die ik bijna elke dag gebruik is Meditation Moments. Veder kan je ik je deze begeleide Ademhalingsoefeningen van Wim hof aanraden. Het helpt mij om mijn ademhaling weer resetten en rustig te worden. Wie weet doet het voor jou hetzelfde.

Tip 2: ga bewegen

Dagelijks bewegen haalt stress uit je lichaam. Wanneer je gestrest bent, maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan. Wanneer je beweegt, wordt dit stresshormoon weer afgebroken. Beweeg je nooit en heb je veel stress? Dan blijft je lichaam continu cortisol aanmaken en raakt het uitgeput. Dit kan een burn-out tot gevolg hebben.
Verder maak je tijdens het bewegen serotonine, dopamine en endorfine aan. Deze stofjes zorgen ervoor dat je je fijn voelt.

Vele experts raden daarom aan om elke dag minimaal een half uur matig intensief te bewegen. Zo kun je dagelijks een stukje wandelen, maar ook yoga is een aanrader.

Tip 3: doe elke ochtend of avond wat rekoefeningen

Door elke ochtend na het opstaan en/of avond voor het slapengaan even wat rekoefeningen te doen, verminder je de opgehoopte spanning in je lichaam. Stress kan voor aardig wat spierpijn zorgen. De rek en strek oefeningen verminderen de spierpijn en het kost je amper 5 minuten tijd. Echt een aanrader!

Ook hier kan je op internet en YouTube duizenden voorbeelden van vinden. Ik raad je dan ook aan om hier eens op te zoeken.

Tip 4: luister naar rustige muziek

Het is wetenschappelijk bewezen dat rustige muzieksoorten de hersenen ontspant. Het verlaagt de bloeddruk en verminderd stress. Ook maakt je lichaam endorfine aan wanneer je rustige muziek luistert. En endorfine zorgt ervoor dat je je fijn voelt.

Het kan trouwens ook heel waardevol zijn om rustige muziek aan te zetten tijdens het werk of andere stressvolle momenten.

Tip 5: neem voldoende me-time

Het is ontzettend belangrijk om regelmatig me-time te hebben. Tijd voor jezelf dus. Al is het maar 10 minuten per dag. In die tijd doe je even alleen maar dingen waar je echt zin in hebt.

Door regelmatig even stil te staan, wordt de cortisol aanmaak weer geremd en krijgt je lichaam de tijd om even op te laden.

Vind je het lastig om me-time te nemen? Begin dan klein. Start door elke dag een kopje koffie of thee te drinken terwijl je alleen rustig in de tuin of op de bank zit en puur alleen je aandacht richt op dat kopje koffie of thee. Zo ben ik ooit begonnen. Ik was zo rusteloos dat ik niet eens 5 minuten stil kon zitten, maar heel klein beginnen hielp. Uiteindelijk begon ik te genieten van dat koffie/thee momentje (meestal koffie) en kon ik ook op andere momenten mijn weerstand loslaten en echte me-time nemen.

Tip 6: creëer een rustige ochtend routine

Deze tip is echt een life changer! Massaal starten we onze dag gehaast. Het begint al bij de wekker. Die gaat af en je moet uit bed. Anders ben je immers niet op tijd op je werk. Vervolgens snel klaarmaken, snel in de auto of de fiets stappen en snel het werk opstarten. Snel, snel, snel. Het moet allemaal snel.

Door iets eerder op te staan en je dag rustig te beginnen, zorg je voor een fijne start van de dag. Hier ga je de rest van de dag baat bij hebben. Als je dit lang genoeg doet, ga je merken dat je gedurende de dag hierdoor meer rust ervaart.
Deze tips is ook heel goed te combineren met de bovenstaande tip. Je kunt bijvoorbeeld een kwartiertje eerder opstaan om in de ochtend rustig je koffietje te drinken. Of misschien wel wat langer te douchen en of een korte wandeling maken. Er is van alles wat je kunt doen waardoor je jouw dag rustiger begint.

Tip 7: doe alles eens op een wat rustiger tempo

Aardig wat mensen leven veel te gehaast. Alles moet snel en ze zijn de hele dag aan het multitasken en razen maar door en door. En dit alles vaak op de automatische piloot. Misschien herken je het wel; je bent zo druk met van alles en nog wat dat je niet meer herinnert of je de deur wel op slot hebt gedaan. Dat komt omdat je op de automatische piloot draait.

Door alles iets rustiger aan te doen, niet meer te multitasken en mindful door het leven te gaan, verminder je dit. En daarmee verminder je ook het stressniveau in je lichaam.
Probeer daarom te vertragen. En probeer ook eens wat minder dingen tegelijk te doen. Rond de ene taak af voordat je aan de andere begint. Dit brengt je heel veel rust.

Tip 8: beweeg elk uur een minuut

Van alleen maar zitten bouwt de stress in je lichaam steeds verder op. Zeker voor mensen die zittend werk doen is dit een waardevolle tip. Probeer elk uur eens een minuutje te bewegen. Loop even een stukje of rek jezelf even uit. Daarna kun je er met een stukje minder stress in je lichaam weer even tegenaan.

Tip 9: relativeer eens wat vaker

Soms lijken problemen heel groot terwijl ze dat niet zijn. Door te relativeren maak je het probleem kleiner en verminder je het overweldigende gevoel, waarmee een hoop stress verdwijnt.

Een mooie manier om te relativeren is door een g-schema in te vullen. Het g-schema is een veelgebruikte tool door psychologen. In het schema staan 5 dingen centraal, namelijk: gebeurtenis, gedachte, gevoel, gedrag en gevolg. De variant die ik met je wil delen gaat nog een paar stapjes verder. Laten we ze eens één voor één doornemen. Ik raad je aan om een vel papier te pakken en de antwoorden voor jezelf op te schrijven. Hiermee zorg je voor een nog krachtiger resultaat.

Gebeurtenis
Eerst beschrijf je de gebeurtenis die zich voordoet. Wat is het probleem waar je nu tegenaan loopt? Omschrijf de situatie eens. Waar ben je en met wie ben je? Wat gebeurt er?

Gedachte
Dan schrijf je de gedachte op die je op dat moment hebt. Wat denk je over dit probleem of over de gebeurtenis? Hoe geloofwaardig voelt die gedachte? En is dit een helpende gedachte of is deze gedachte eigenlijk helemaal niet goed voor je?

Gevoel
Daarna beschrijf je hoe je je op dat moment voelt. Ben je bang, boos, verdrietig of iets anders? En hoe sterk is dit gevoel?

Gedrag
Nu ga je opschrijven wat jouw gedrag is in deze situatie of in dit probleem. Hoe reageer je op het probleem of de situatie? Ben je er bijvoorbeeld constant over aan het klagen tegen iemand? Of probeer je als een gek 20 oplossingen te bedenken? Of loop je juist vast en weet je niet wat je nog kunt doen? Kortom; hoe reageer je op deze situatie?

Gevolg
Hier beschrijf je of jouw gedachte ook echt waar is. Je gaat zelf onderzoeken of dit het geval is en hiervoor kun je jezelf de volgende vragen stellen:

• Is dat zo?
• Hoe weet ik dat?
• Welke bewijzen heb ik?
• Vergeet ik het positieve?
• Wat zou ik hier over vijf jaar over denken?
• Is dit het einde van de wereld?
• Mag ik geen fouten maken?

Rationele (juistere) gedachte
Vervolgens zet je een rationele gedachte tegenover de automatische gedachten die je eerder hebt opgeschreven. Wat is volgens jou een betere gedachte om te denken? Wat is een gedachte die je kan helpen om jezelf beter te voelen? En hoe geloofwaardig is deze rationele gedachte voor jou?

Resultaat
Tot slot ga je evalueren. Hoe geloofwaardig voelt de automatische gedachten die je in het begin hebt opgeschreven nu? En hoe voel je je nu? En hoe had je de situatie beter kunnen aanpakken als je uitgaat van de rationele gedachte? En hoe ga je het voortaan aanpakken?

Dit waren ze dan